Pavimento pelvico e corsa:
dalla paura dell’impatto alla capacità di adattamento del corpo
Non proteggere soltanto: allenare, adattare e far crescere le competenze del pavimento pelvico
Le riflessioni contenute in questo articolo prendono spunto dal webinar della fisioterapista e ricercatrice Marina Guallar, da anni impegnata nello studio della relazione tra corsa, salute del pavimento pelvico e attività fisica femminile.
Mi è piaciuto il suo approccio moderno basato su evidenze scientifiche.
Qualche informazione su di lei:
- La Dottoressa Guallar lavora sull’adattamento del corpo al carico e all’impatto;
- La Dottoressa Guallar si occupa di riabilitazione del pavimento pelvico nelle donne sportive;
- La Dottoressa Guallar studia il ritorno all’attività fisica e alla corsa dopo il parto;
- La Dottoressa Guallar approfondisce la relazione tra biomeccanica, respirazione, impatto e continenza urinaria.
Il webinar è stato molto interessante perché smonta tanti allarmismi sul pavimento pelvico e sullo sport, soprattutto sulla corsa, e lo fa con un approccio scientifico ma anche molto umano.
Il messaggio centrale è forte e chiaro: il pavimento pelvico non è fragile, ma è una struttura capace di adattarsi, allenarsi e diventare più competente se stimolata nel modo giusto.
Alcuni punti principali emersi durante il webinar
- La corsa NON è uno sport ad “alto impatto” per il pavimento pelvico
Uno dei miti più diffusi è che correre “rovini” il pavimento pelvico.
La dottoressa Guallar spiega che:
- la corsa è uno sport di impatto, ma non di alto impatto;
- altri sport come volley, basket o salti generano forze molto maggiori;
- durante la corsa la pressione addominale non è continua e costante, ma ciclica;
- il corpo è progettato per adattarsi a questo tipo di carico.
Inoltre, la percentuale di incontinenza urinaria nelle donne che corrono è molto simile a quella della popolazione generale.
Quindi il problema non è la corsa in sé, ma:
- come il corpo gestisce il carico,
- la quantità di stress,
- la progressione,
- e le condizioni individuali della persona.
- L’impatto della corsa può essere terapeutico
Questa è forse la parte più rivoluzionaria.
Il pavimento pelvico:
- si attiva prima dell’impatto in modo anticipatorio;
- e si attiva dopo l’impatto in modo riflesso.
Perfino nelle donne con incontinenza esiste questa risposta automatica.
Questo significa che: l’impatto, se ben dosato, può diventare un allenamento per il pavimento pelvico.
Quindi:
- piccoli salti,
- corsa sul posto,
- progressioni graduali,
- esposizioni brevi ma frequenti
possono essere strumenti riabilitativi molto efficaci.
Il principio è identico a quello dell’allenamento: il tessuto si adatta allo stress quando lo stress è proporzionato alla sua capacità.
- La respirazione continua è più importante della “respirazione perfetta”
Molte persone cercano tecniche respiratorie “perfette” per proteggere il pavimento pelvico.
La risposta della dottoressa Guallar è molto interessante:
- non esiste una respirazione ideale valida per tutti;
- non bisogna ossessionarsi con l’espirazione nello sforzo;
Durante la corsa è praticamente impossibile sincronizzare perfettamente il respiro con ogni impatto.
Quindi il consiglio è:
- respirare in modo naturale,
- fluido,
- continuo,
- senza trattenere il fiato.
Anche questo è un messaggio importante: meno controllo forzato e più organizzazione spontanea del corpo.
- Si può tornare a correre anche prima dei 3 mesi post parto
Altro mito smontato.
La regola rigida dei “3 mesi” non vale per tutte.
Se:
- la donna è vlutata bene,
- i test funzionali sono positivi,
- il carico è progressivo,
si può iniziare molto prima con:
- corsa intervallata,
- brevi esposizioni,
- alternanza cammino-corsa.
Non si tratta di “far fare sport a tutti i costi”, ma di: rispettare il desiderio della donna e accompagnarla gradualmente.
- Correre in gravidanza può essere sicuro
Un altro tema molto delicato affrontato con grande equilibrio.
Le linee guida moderne mostrano che:
- l’attività fisica in gravidanza è benefica;
- riduce complicanze;
- migliora la salute materna e fetale;
- e una donna attiva spesso sta meglio di una sedentaria.
La corsa:
- può essere mantenuta anche in gravidanza;
- persino fino al parto,
- se non ci sono controindicazioni mediche
- e se la donna si sente bene.
La parola chiave è: comfort.
Quando il corpo sente che qualcosa è troppo, spesso la donna modifica spontaneamente:
- intensità,
- volume,
- frequenza.
- Ogni gravidanza “a rischio” è diversa
Molto interessante anche questo passaggio.
“Gravidanza a rischio” non significa automaticamente:
- stop totale,
- immobilità,
- niente esercizio.
Dipende dal motivo:
- età?
- placenta?
- problemi vascolari?
- minaccia reale?
In alcuni casi serve prudenza assoluta come è stato il mio caso con una gravidanza trigemina
In altri, il movimento adattato può essere addirittura utile.
Qui emerge molto bene l’importanza del lavoro interdisciplinare:
- medico,
- fisioterapista/ostetrica
- professionista del movimento.
- Allattamento, corsa e maratona
Anche qui il messaggio è equilibrato.
Una donna che allatta può preparare una maratona, ma:
- serve una progressione intelligente;
- bisogna mangiare bene;
- il recupero è fondamentale;
- i tessuti sono più lassi per via ormonale.
Interessante anche il consiglio di:
- allattare prima degli allenamenti intensi, perché l’acido lattico può modificare il sapore del latte.
Il messaggio profondo di tutta l’intervista
Secondo me il “core” di questa intervista è questo: il corpo femminile non va trattato come fragile o difettoso.
Il pavimento pelvico:
- non è un sistema che bisogna solo “proteggere”;
- è un sistema che può imparare,
- adattarsi,
- diventare più competente attraverso il movimento.
E questo cambia completamente prospettiva: non più paura del carico, ma educazione al carico.
Per chi lavora con il corpo e sulla consapevolezza e l’ascolto, come me — la qualità dell’organizzazione è il fulcro dell’intero discorso.
Il corpo funziona meglio quando:
- respira,
- si adatta,
- distribuisce il carico,
- e trova strategie efficienti invece di irrigidirsi.
Spero che tu abbia trovato il mio articolo interessante e utile per la tua crescita personale
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